توضیحات

غذاهای حاوی ویتامین B12 عمدتاً گوشت حیوانات، ماهی، تخم مرغ و لبنیات هستند. گیاهخواران، افرادی که باردار یا شیرده هستند و سایرین که در معرض خطر کمبود هستند ممکن است نیاز به مصرف مکمل داشته باشند.

برای سالم نگه داشتن اعصاب و حمایت از تولید DNA و گلبول های قرمز خون و همچنین حفظ عملکرد معمول مغز ضروری است.

میزان مصرف روزانه مرجع (RDI) حدود 2.4 میکروگرم (mcg) است اما برای کسانی که باردار یا شیرده هستند کمی بیشتر است.

ویتامین B12 با کمک پروتئینی به نام فاکتور داخلی در معده شما جذب می شود. این ماده به مولکول ویتامین B12 متصل می شود و به جذب خون و سلول های شما کمک می کند.

ویتامین B12 اضافی در کبد شما ذخیره می شود. اگر بیشتر از RDI مصرف کنید، بدن شما آن را برای استفاده در آینده ذخیره می کند.

بدن شما نمی تواند ویتامین B12 بسازد، بنابراین باید آن را از رژیم غذایی یا مکمل های خود دریافت کنید. در اینجا 12 غذای غنی از ویتامین B12 وجود دارد که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

1. کبد و کلیه حیوانات

گوشت های اندام از جمله غذاهای پرمغذی هستند. کبد و کلیه ها، به ویژه گوشت بره، سرشار از ویتامین B12 هستند.

یک وعده 3.5 اونس (100 گرم) منبع مطمئن جگر بره، 3571 درصد از ارزش روزانه (DV) را برای ویتامین B12 فراهم می کند.

در حالی که جگر گوسفند به طور کلی ویتامین B12 بیشتری نسبت به گوشت گاو یا منبع مطمئن گوساله دارد، دو مورد اخیر ممکن است همچنان حاوی حدود 3000 درصد DV در هر 3.5 اونس (100 گرم) باشند.

جگر بره همچنین دارای مس، سلنیوم و ویتامین های A و B2 بسیار بالایی است.

کلیه های گوسفند، گوساله و گاو نیز سرشار از ویتامین B12 هستند. کلیه‌های بره تقریباً 3000 درصد از DV را در هر وعده 3.5 اونس (100 گرم) به‌علاوه بیش از 100 درصد ویتامین B2 و سلنیوم ارائه می‌کنند.

2. صدف

صدف ها صدف های کوچک و جویدنی هستند که مملو از مواد مغذی هستند.

این نرم تن منبع کم پروتئین پروتئین است و حاوی غلظت بسیار بالایی از ویتامین B12 است. شما می توانید بیش از 7000 درصد DV را در 20 صدف کوچک (190 گرم) دریافت کنید.

صدف‌ها، به‌ویژه صدف‌های کامل بچه، همچنین مقدار زیادی آهن را تأمین می‌کنند، با تقریباً 200 درصد DV در یک وعده 100 گرمی (3.5 اونس).

به علاوه، صدف ها منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها هستند.

جالب اینجاست که آب گوشت صدف پخته شده نیز سرشار از ویتامین B12 است. منبع قابل اعتماد آبگوشت صدف کنسرو شده نشان داده شده است که 113 تا 588 درصد از DV را در هر 3.5 اونس (100 گرم) فراهم می کند.

3. ساردین

ساردین ها ماهی های آب شور کوچک و با استخوان نرم هستند. آنها معمولاً به صورت کنسرو شده در آب، روغن یا سس فروخته می شوند، اگرچه می توانید آنها را تازه نیز خریداری کنید.

ساردین ها به ویژه مغذی هستند زیرا حاوی مقادیر خوبی از تقریباً هر ماده مغذی هستند. یک پیمانه (150 گرم) منبع مطمئن ساردین آبکش شده 554 درصد از DV را برای ویتامین B12 تامین می کند.

علاوه بر این، ساردین یک منبع عالی از اسیدهای چرب امگا 3 است که منبع مورد اعتماد نشان داده شده است که فواید بسیاری برای سلامتی مانند کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب دارد.

4. گوشت گاو

گوشت گاو منبع عالی ویتامین B12 است. یک استیک آهن مسطح کبابی (حدود 190 گرم منبع معتبر) 467 درصد از DV را برای ویتامین B12 فراهم می کند.

همین مقدار استیک حاوی مقادیر مناسبی از ویتامین‌های B2، B3 و B6 و همچنین بیش از 100 درصد DVs برای سلنیوم و روی است.

اگر به دنبال غلظت‌های بالاتر ویتامین B12 هستید، توصیه می‌شود برش‌های گوشت کم‌چرب را انتخاب کنید. همچنین بهتر است برای حفظ محتوای B12 آن را به جای سرخ کردن، گریل یا کباب کنید.

5. غلات غنی شده

این منبع ویتامین B12 ممکن است برای گیاهخواران و وگان ها مفید باشد زیرا به صورت مصنوعی ساخته شده و از منابع حیوانی مشتق نشده است.

اگرچه معمولاً به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم توصیه نمی شود، غلات غنی شده می توانند منبع خوبی از ویتامین های B، به ویژه B12 باشند. غنی سازی مواد غذایی فرآیند افزودن مواد مغذی است که در اصل در غذا وجود ندارد.

به عنوان مثال، مالت-O-Meal Raisin Bran تا 62 درصد از DV را برای ویتامین B12 در 1 فنجان (59 گرم) ارائه می دهد. همین وعده از این غلات همچنین 29 درصد از DV را برای ویتامین B6 و مقادیر خوبی از ویتامین A، فولات و آهن را تامین می کند.

تحقیقات نشان می دهد که مصرف روزانه غلات غنی شده به افزایش غلظت ویتامین B12 کمک می کند.

یک مطالعه قدیمی تر در سال 2004 نشان داد که وقتی شرکت کنندگان روزانه 1 فنجان (240 میلی لیتر) غلات غنی شده حاوی 4.8 میکروگرم (200 درصد DV) ویتامین B12 به مدت 14 هفته خوردند، سطح B12 آنها به طور قابل توجهی افزایش یافت.

اگر از غلات غنی شده برای افزایش مصرف ویتامین B12 خود استفاده می کنید، محصولی را انتخاب کنید که قند افزوده کم و فیبر یا غلات کامل داشته باشد.

6. ماهی قزل آلا

ماهی سالمون به دلیل داشتن یکی از بالاترین غلظت اسیدهای چرب امگا 3 به خوبی شناخته شده است. همچنین منبع عالی ویتامین B است.

یک نیم فیله (178 گرم) منبع معتبر ماهی سالمون پخته شده می تواند 208 درصد از DV ویتامین B12 را تامین کند. همین وعده ممکن است 4123 میلی گرم اسیدهای چرب امگا 3 را نیز تامین کند.

این ماهی در کنار محتوای چربی بالا، مقدار زیادی پروتئین با حدود 40 گرم در نیم فیله (178 گرم) ارائه می دهد.
7. شیر غیر لبنی غنی شده

شیر غیر لبنی در میان کسانی که خواهان جایگزینی گیاهی مغذی برای شیر لبنی هستند محبوب است.

در حالی که شیر سویا، بادام و برنج به طور طبیعی سرشار از ویتامین B12 نیستند، اما معمولاً غنی شده هستند، که باعث می شود منبع عالی این ویتامین باشند.

یک مثال شیر سویا است که تا 86 درصد از DV ویتامین B12 را در 1 فنجان (240 میلی لیتر) تامین می کند.

خرید ویتامین B12

شیمی مارت ازفروشندگان ویتامین B12 است و در حوزه خرید و فروش مواد شیمیایی از تجربه بالایی برخورداراست. شما می توانید برای خرید این محصول به صورت آنلاین در فروشگاه اینترنتی شیمی مارت ثبت سفارش کنید.